Dov’è contenuta la vitamina D: tutti i cibi in cui si trova

La vitamina D è prodotta e sintetizzata dall’organismo ma il completamento del processo avviene a livello dell’epidermide, attraverso l’esposizione alla luce del sole. Il nutriente essenziale è coinvolto nel supporto della normale funzione del sistema immunitario. Inoltre favorisce un più rapido ed efficace assorbimento di calcio e fosforo, è l’alleato perfetto della salute delle ossa e dell’apparato scheletrico. È un valido aiuto contro i tumori e per chi soffre di ipertensione, debolezza e dolori muscolari, diabete, malattie autoimmuni e psoriasi. Comprovata è inoltre, l’importanza dell’assunzione congiunta di Vitamina D e Magnesio.

Dove si trova la vitamina D

La vitamina D viene introdotta nell’organismo attraverso la dieta e l’esposizione ai raggi solari. Gli alimenti con un quantitativo adeguato di vitamina D, purtroppo non sono tantissimi ma possono essere portati in tavola ogni giorno e sono in grado di coprire solo il fabbisogno giornaliero (corrispondente a 5 e i 10 microgrammi al giorno). Per supplire alle richieste dell’organismo è consigliabile esporsi al sole per favorire l’assorbimento della vitamina D a livello cutaneo e eventualmente assumere degli integratori di vitamina D appunto. Una carenza di questo nutriente può causare diversi problemi alle ossa come osteoporosi, fragilità, spasmi muscolari, ma anche dolori al bacino e alle gambe.

Cibi contenenti la vitamina D

La principale fonte di vitamina D è senza dubbio il sole. È sufficiente un’esposizione di circa 10-15 minuti al giorno per ottenere da subito dei benefici. Tuttavia alcuni alimenti, più di altri, ne sono particolarmente ricchi come ad esempio il pesce azzurro e grasso (il salmone, il tonno, l’aringa, il pesce spada, lo sgombro e la trota), l’olio di merluzzo, le uova, la frutta, il fegato e i grassi animali, le verdure a foglia larga, i funghi, lo yogurt, il burro, il latte e i formaggi grassi.

Quale frutta e verdura contiene vitamina D

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D in un adulto sano è di 10 µg/die. Il nutriente essenziale è presente in diverse verdure a foglia larga e di colore verde, mentre non è contenuta in alcun tipo di frutto ad esclusione del succo di arancia fortificato con vitamina D. L’agrume è noto per un’elevata concentrazione di vitamina A e C, ma il succo potenziato con la vitamina D2 e D3 può aumentare la concentrazione del nutriente essenziale nel sangue. Un bicchiere di succo è in grado, infatti, di apportare 137 UI di vitamina D all’organismo. È molto utile specialmente nella stagione autunnale e invernale quando le calde giornate di sole scarseggiano e la pelle non riesce ad assorbire adeguatamente il nutriente.

Verdure con vitamina D

La vitamina D è contenuta, seppur in piccole quantità, nelle verdure a foglia larga e di colore verde scuro. La cicoria, le bietole, il cavolo riccio (noto anche come cavolo nero oppure kale) e i broccoli possono essere consumati anche a crudo, per un miglior assorbimento del nutriente essenziale, nonostante la struttura chimica resista perfettamente al calore. A sorpresa, tra i vegetali che contengono la vitamina D, appaiono i funghi. Un recente studio, condotto dalla Sydney Medical School, ha verificato la presenza del nutriente amico delle ossa e dei denti, all’interno dei funghi champignon. Naturalmente, per produrre la vitamina D è necessario che vengano esposti ai raggi solari, in modo da liberare l’ergosterolo, una sostanza precursore della vitamina D2.

Frutta con Vitamina D

Come è stato ampiamente trattato in precedenza, la vitamina D non è contenuta nella frutta, ma può essere assunta attraverso il succo di arancia arricchito con Vitamina D2 e D3. Prima dell’acquisto, è utile leggere l’etichetta per non rischiare di portare in casa un prodotto diverso da quello che ci si aspetta. Intanto, si ricorda che la vitamina D è presente nel latte e nei suoi derivati, in particolar modo nello yogurt intero, specialmente se arricchito con vitamine. Il tuorlo delle uova è un’ottima fonte di Vitamina D. Erroneamente demonizzato, è un alimento completo in quanto ricco anche di vitamine A, E e del gruppo B. Il nutriente essenziale si trova anche nel muesli e nei cereali per la colazione rinforzati con vitamine. I prodotti a base di soia ne sono un’importante fonte. Una porzione di cereali alla crusca apporta in genere intorno ai 3 o 4 microgrammi di vitamina D.