Quali sono i pesci ricchi di Omega 3

Gli omega 3, insieme agli omega 6, sono acidi grassi e fanno parte quindi dei lipidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente. Queste sostanze sono definite inoltre come polinsature ed hanno l’esplicità caratteristica fisica di rimanere liquide alle basse temperature e di essere facilmente deperibili.
La quantità giornaliera consigliata di assunzione di omega 3 è compresa fra 0,2 e lo 0,5 % delle calorie totali per un essere umano adulto.
Il pesce è uno degli alimenti più ricco di omega 3 ed in questo articolo parleremo specificatamente del suo apporto nutrizionale.

Indice

Quali sono i pesci che contengono più omega 3?

In maniera specifica i pesci (compresi molluschi e crostacei) che contengono maggiore quantità di omega 3 e di cui è consigliata l’assunzione sono:

merluzzo (anche fegato e olio);
salmone;
olio di krill;
tonno (in particolar modo la ventresca);
sgombro;
Lanzardo;
pesce spada;
aringa;
sardina;
alaccia;
aguglia;
bottarga.

Anche l’alice, la papalina, e tutte le uova di pesce, conosciute anche come caviale, contengono buone quantità di questo nutriente.
L’olio di fegato di merluzzo, ad esempio, può trovarsi in commercio come un vero e proprio integratore alimentare che va consumato al di fuori dei pasti, per un’aggiunta di omega 3 specifica.
I motivi per l’utilizzo di questi integratori sono diversi: fra questi primeggiano quelli relativi all’etica personale e/o alla presenza di allergie nei confronti di altre componenti del pesce in generale.

Mangiare spesso il tonno

Il tonno è un pesce che raggiunge grandezze notevoli durante la sua vita ed è molto diffuso nel Mediterraneo (tonno rosso) e nell’Atlantico (obeso).
Il tonno non viene allevato, ma viene prettamente rinchiuso in delle gabbie sotto il mare, per facilitarne la pesca.
A causa della pesca intensiva e della sporcizia nei mari, gli esemplari più grandi contengono nel loro organismo un quantitativo maggiore rispetto al dovuto di mercurio. Per questa ragione è sempre controllare che l’acquisto sia effettuato presso fonti consigliate e che abbiano effettuato i giusti prelievi così da certificare la presenza regolamentata di quantità di mercurio accettabili per l’essere umano.
Più in generale il tonno è una fonte ottimale di omega 3, nella zona esplicita della pancia, cioè dove viene conservato il grasso.
Il filetto viene venduto anche per essere consumato crudo, ma dopo aver subito il processo di abbattimento per scongiurare la presenza di parassiti che sono trasmissibili all’uomo.

Mangiare spesso il salmone

Il salmone è un tipo di pesce che preferisce le acque salmastre della Norvegia, della Scozia, del Canada e dell’Alaska. A differenza del tonno, esistono dei veri e propri allevamenti di salmone diffusi in vari punti commerciali, ma può essere anche liberamente pescato durante le stagioni di pesca.
Quando viene pescato un salmone di tipo selvaggio, cioè che non deriva da un allevamento, la carne risulta più tenera e più ricca di nutrienti.
L’alimentazione dei salmoni è, in natura, a base di krill, mentre negli allevamenti si possono trovare anche tracce di farina di pesce e di soia.
I valori di omega 3 presenti all’interno di un salmone, specie se selvaggio, sono consigliati all’interno di un’alimentazione equilibrata e sana.

Mangiare merluzzo spesso

Il merluzzo è un pesce magro e per questa ragione serve un quantitativo maggiore di pesce affinché venga coperta la dose quotidiana di omega 3.
Non vi sono allevamenti di merluzzi, ma la pesca viene effettuata con così tanto livore che il numero degli esemplari è in costante diminuzione. Nel mar Mediterraneo esistono due specie affini al merluzzo e i chiamano molo e merlano, questi contengono uguali livelli di omega 3 e il loro consumo è raccomandato per una più veloce consegna dalla filiera alla tavola.

Quale pesce scegliere?

Tutti i pesci descritti nella lista sono ricchi di omega 3, ognuno con le sue quantità naturalmente. Il loro consumo consente all’organismo di assimilare le giuste quantità di sostanze nutrienti, fra cui omega 3 e omega 6.
A seconda dei bisogni energetici e al livello di dieta, si può scegliere il merluzzo, che è il pesce più magro, oppure il salmone che invece contiene più grasso.
La regola generale per il consumo consapevole del pesce è quella di non consumarlo crudo, specie se non ha subito il dovuto abbattimento della temperatura.
Da preferibile è soprattutto il pesce locale, che segue una filiera più corta ed arriva maggiormente fresco sulle nostre tavole.
Per riconoscere la freschezza del pesce si può osservare il pesce intero e vedere la lucentezza dell’occhio, perché maggiore è la sua vividezza e più di recente è la sua data di pesca.